Zirkeltraining & Kopfsache, Metabolic Conditioning 2.0, Zug-Press-Einheit²

Zirkeltraining & Kopfsache

Die treuen Leser kennen den masochistisch veranlagten Zirkel, der den kompletten Oberkörper mit sehr vielen submaximalen Wiederholungen und kurzen Pausen enorm fordert und v.a. die Kraftausdauer trainiert. Für die Optikfetischisten unter uns sei erwähnt, dass Hypertrophie in Form von “ästhetischer Athletik“ bei entsprechender Ernährung ebenso als netter Nebeneffekt folgt. Da ich für den Oberkörper einen alternierenden Trainingsplan fahre, d.h. Zug-Drück und Zug-Press-Einheiten im Wechsel ausführe, wird so ein Zirkel in aller Regelmäßigkeit 3-4x im Monat eingeschoben.

Train your mind and your body will follow.

Letzten Dienstag war dies wieder der Fall, so dass in knapp 70min 150 Klimmzüge im Obergriff, 150 Barrenstützen (Dips), 100 strikte Klimmzüge im Untergriff und 200 Liegestütze im Diamantgriff absolviert wurden. Wie so oft im Leben war dabei vieles nur Kopfsache!! Das persönliche Wohlbefinden, sei es physischer und/oder psychischer Natur, ist nun mal nicht permanent auf einem Toplevel. Ein Auf und Ab des Tatendrangs ähnlich einem Sinusdenken. Da heißt es kratzen, beißen und vor allem nichtsdestotrotz aller suboptimalen Umstände trainieren. No excuses! Wer mit Herzblut liebend gern der Bewegung frönt, vergisst einfach, spürt den Moment des Seins, findet den Fokus und ist zudem bereit die Schmerzgrenze auszureizen. Das ist direkt aus dem Leben gegriffen und wird den ein oder anderen Leser ansprechen. Wir kochen alle nur mit Wasser, sind Nummern im System und wollen oft dem Alltag entfliehen. Daher reißt Euch am Riemen, trainiert und erstickt den alltäglichen Trott im Keim! Amen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Einen Tag nach dem Zirkel drohte das T-Shirt zu platzen so zog es im gesamten Oberkörper, d.h. Brust, Trizeps, Latissismus, Bizeps und sogar in den Unterarmen bis hin zur Bauchmuskulatur. Uih, uih, uih…!!! Ein Zeichen also, dass der Körper auch bei stets selbiger Art von Training bzw. vielen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bei ständig hohem Volumen gereizt werden kann. Meiner Erfahrung nach macht es die Abwechslung zwischen Leitern, Clustern, maximalen und submaximalen Wiederholungen, Griffarten, Handstellungen, vertikalen und horizontalen Bewegungsmustern sowie die Qualität der einzelnen Wiederholungen im Gesamten. Quasi ist allesamt ein Konglomerat eines erfolgreichen Trainings und kann von jedem Trainierenden individuell skaliert angewandt werden.

Als Hilfestellung möchte ich eine Lightversion für so ein Zirkeltraining vorstellen, wobei man in der Lage sein sollte mind. 6-8 Klimmzüge im Obergriff und 8-10 Barrenstützen sauber(!) zu absolvieren:

A 1: 10 Klimmzüge im Obergriff (4-3-2-1)
A 2: 10 Barrenstützen (Cluster)
A 3: 6 Klimmzüge im Untergriff (3*-2*-1*)
A 4: 3 Liegestütze*

Erklärung: A 1 als absteigende 4er-Leiter - danach drei sehr tiefe Atemzüge - A 2 als Wiederholungen am Stück bzw. geclustert (Bsp.: 1. Runde: 10 WDH, 2. Runde: 7+3 WDH etc.) - danach 30sec Pause - A 3 als absteigende 3er-Leiter, wobei nach jedem Leiterabschnitt (*) A 4 als Wiederholungen am Stück ausgeführt wird.

Das sind insgesamt 16 Klimmzüge, 10 Barrenstützen und 9 Liegestütze in einem Durchgang. Die Pausen während der jeweiligen Übungsausführung ist “lohnend“, d.h. so kurz wie möglich und solang wie nötig zu halten, um durchweg qualitativ wenig abfällig gute Wiederholungen zu gewährleisten. Nach einer Runde empfehle ich 45sec Pause und für den Einstieg insgesamt 3-5 Durchgänge. Nimmt die Qualität zu stark ab, wird maximal noch eine Runde absolviert. Ziel ist es, dass beim nächsten Mal mehr Runden geschafft werden und/oder weniger Zeit benötigt wird. Der Körper wird zwangsweise adaptieren! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, daher ist o.g. Zirkel mit den angegebenen Wiederholungszahlen nur eine unterstützende Hilfestellung.

Metabolic Conditioning 2.0

Die Swing-Burpee-Challenge à la Rosch liegt bei mir immer noch voll im Trend, so dass diese mittlerweile zwei Mal wöchentlich auf der Agenda steht. Das sind in Summe 800 Kettlebell-Swings mit 28kg und 200 Burpees (incl. Pushups). Hierbei konnte ich in den letzten Wochen feststellen wie sich die Bewegungspattern immer feinfühliger einschleifen und das Herzkreislaufsystem auf einem konstant hohen Niveau agiert. Selbst an weniger guten Tagen kann ich in der “anaerob-kritischen“ Phase trotz deliriumhafter Nahtotexistenz und vorherigem zehnstündigen Fastenfenster bis zur letzten Wiederholung “auf Zug bleiben“ - Dampflok. Ein gigantisches und unbezahlbares Gefühl erwartet einen nach schmerzenden und quälenden 20-25min!

Nebenbei sei erwähnt, dass die Beinmuskulatur und der Beinbewegungsapparat mit all seinen Strukturen beschwerdefrei an Stabilität gewonnen haben. Ich bin zwar ein Befürworter für klassisches Beintraining, aber diese Erfahrung bringt mich für meine Intention weitaus effizienter an gewünschten Effekt eines belastbaren, ausdauernden, flinken, stämmigen Unterkörpers. Swings und Burpees sind wahre Heilsbringer und Wunderwaffen, wobei ich Hügelsprinten in diesem Kontext nicht unerwähnt lassen möchte!

Nicht nur der Unterkörper, sondern auch der Oberkörper bekommt bei so einer Challenge gut was ab. Der Umstieg auf die 28er Kettlebell wird bei hochvolumigen Swings sowohl im Schultergürtel als auch in den Unterarmen bemerkbar. Wer zum ersten Mal eine hochvolumige Swingeinheit ausführt, wird es nicht nur in der Körpermitte und den Oberschenkeln, sondern definitiv auch im Nacken zu spüren bekommen. Eine weitere Oberkörper-Komponente kommt bei den Burpees zu tragen insofern diese mit Liegestützen ausgeführt werden. Wer bei den Burpees jedoch Probleme mit den Liegestützen hat, dem fehlt schlichtweg Kraft(ausdauer) im Drückapparat. Ergo heißt‘s für denjenigen erst mal fleißig ab in die Horizontale mehrmals wöchentlich mit Wiederholungen bis zum Erbrechen.

Zug-Press-Einheit²

Die Wahl des richtigen Einstiegsgewichts einer Kettlebell ist die eine Sache. Wenn man einmal dabei ist und eine Steigerung der Gewichtsklasse ansteht die andere. Neben den Swings nutze ich die Kugel vor allem für Presses. Die Military Press ist eine Übung die in erster Linie den Schultergürtel und den Trizeps trainiert. Zudem wird nicht nur während der Ausführung, sondern auch nach dem Clean in der Rackposition besonders die die Körpermitte beansprucht. Der Impact wird vor allem deutlich, wenn man ein Gewicht wählt mit dem maximal 5-6 Wiederholungen möglich sind.

Beim Sprung von 24kg auf 28kg bekomme ich dies nun deutlich zu spüren! Da heißt’s also wieder kreativ sein und eine Einheit basteln, die reichlich Volumen bei hoher Intensität generiert. Letzten Donnerstag fühlte ich trotz zweier intensiver Einheiten an den beiden Tagen zuvor, dass es eine der Zug-Press-Einheiten überhaupt werden könnte. Die Shoulder Dislocations, die in jedem(!) Warmup enthalten sind, sind schon sowas wie ein kleines Indiz für die Tagesform. Feuernd und dennoch geschmeidig mobil waren also gute Voraussetzungen gegeben.

Rosch's BWE-Trainingsblog auf Facebook

Die Einheit stand ganz im Zeichen der 6! Da mich 4-5 WDH mit der 28er ordentlich schlauchen, kam mir die taktische Überlegung in den Sinn eine absteigende 3er-Leiter mit Swingwechsel (ohne Absetzen der Kettlebell) auszuführen, um so immer etwas Puffer zu haben. Kombiniert mit 6 weighted - à la 8kg-Kette um den Hals - Klimmzügen im Wechselgriff arbeitete mein Oberkörper auf Hochtouren! Wobei sich die Klimmzüge auch nach mehreren Sätzen noch submaximal, aber dennoch sehr fordernd anfühlten, war bei den Presses voller Einsatz und volle Konzentration gefragt, um die Kugel stets nach oben zu bewegen. Selbst die Rackposition bedeutet Arbeit, da der gesamte Körper ständig stabilisiert werden muss. Beginnend mit den Klimmzügen folgten mind. 30sec Pause und nach einer Runde mind. 40sec Pause.

Nach 10 Runden ging es mit Bodyweight-Klimmzügen und der 24er Kettlebell weiter, wobei die Wiederholungen jeweils am Stück ausgeführt wurden und die Pausenzeiten analog blieben. Sehr beflügelnd wie die ersten Wiederholungen an der Klimmzugstange hinaufschossen und wie “leicht“ 24kg auf einmal sein können. So rutschte der Fokus nun mehr in den Kraftausdauerbereich und alle Fasern wurden rekrutiert. Der bekannte Flow eines Marathonläufers übermannte mich förmlich!

Musiktipp: Megaloh - Endlich Undendlich

Abschließend möchte ich noch eine Musikempfehlung geben. Sowas ist hier eher ungewöhnlich, jedoch ist es das erste Album was ich mir seit Ewigkeiten gekauft habe ohne es vorher komplett durchgehört zu haben! Musik und Sport bilden bei mir eine Symbiose und sind ständiger Begleiter des alttäglichen Lebens, wenn nicht sogar Lifestyle.

Megaloh - Endlich Unendlich

Die Platte lief gestern während des Trainings und trieb mich zu 210 WDH Klimmzügen im Wechselgriff, 250 WDH Barrenstützen, 60 WDH Ringerudern und 60 WDH Liegestützen in einer Fabelzeit. Inspiration und Motivation von einem anderen Stern!! Unterstützt den Künstler, der u.a. von Montag bis Freitag 4:00 Uhr in der Früh aufsteht und Pakete schleppt, um seine Brötchen zu verdienen.

Rosch

Swing-Burpee-Challenge (Video)

Metabolic Conditioning nach krankheitsbedingter Trainingspause. Mein Trainingskollege war ein spontanter Zuschauer und hat ein kurzes Video mit seinem Smartphone gedreht. Das Credo der Übungsausführungen ist getreu dem Grundsatz "sauber, fließend, zügig und schmerzfrei ohne Schönheitspreis". Im Video pulsiert die Pumpe bereits im 200er-Bereich, was audiovisuell zu vernehmen ist.

Nach ausgiebiger Erwärmung konnte ich gestern sogar eine 21:47min raushauen! Das sind immerhin 100 Burpees + 400 Swings @28kg und somit viel Arbeit in wenig Zeit. Einfach und unheimlich effektiv für das Herzkreislaufsystem sowie die Fettverbrennung und definitiv eine viel effizientere Methode zu üblichen Bauch-Beine-Po-Kursen. Achtet pirmär auf die Ausführung und das Körpergefühl. Die Zeit ist zunächst sekundär.

Facebook-Leser kennen die Swing-Burpee-Challenge nach Rosch und den damit verbundenen Gefühlswelten. Es geht auf die 100 Follower zu, was steigendes Interesse und Resonanz bedeutet. Vielen Dank an dieser Stelle den fleißigen Lesern!!

28kg Kettlebell-Nachwuchs

Nach unzähligen Presses und Swings mit der coc KB 24 kg ist es nun an der Zeit den nächsten Schritt zu wagen. Die nächste Hürde und somit Herausforderung steht an. Da mir der Sprung auf 32kg zu heftig und der Sprung auf 26kg zu gering gewesen wären, habe ich mich für eine Steigerung um +4kg entschieden. Aufgrund der vielen positiven Rezensionen fiel die Wahl auf eine Kanonenkugel der offiziellen RKC-Serie, entworfen von Pavel Tsatsouline himself. Herzlich Willkommen Mr. 28kg DragonDoor!

Da ich weder Spezi noch Guru in Sachen Kettlebell-Sport bin und das auch nicht vorhabe, stellt die schwarze Eisenkugel lediglich ein Ergänzungstool in meinem Training dar. Das heißt also auch, dass ich keine wettkampfambitionierten Snatches, Jerks und dergleichen anstrebe, sondern vor allem die Grundübung Swings ausführe, um die Oberschenkelrückseite, Körpermitte sowie das Herzkreislaufsystem zu stärken. Als Kraftkomponente für die Drückerkette kommt der Press hinzu.

Press

Nachdem das gute Stück aus der Verpackung befreit wurde, stand zunächst der Press-Check an. Optisch gibt’s nicht allzu viel zu beschreiben. Eine massive, runde sowie kalte Eisenkugel mit schwarzer Lackierung und der eingravierten RKC-Schriftzüge. Das Teil scheint mir unzerstörbar so robust und beeindruckend ist die Wirkung. Nach erstmaligen Cleanen, einem sehr angenehmen Gefühl in der Rackposition und einem Press mit der schwächeren linken Seite folgte zunächst etwas Ernüchterung. Schwerer als gedacht! Mir wurde bewusst, dass 4kg eben 4kg sind und auch erstmal bewegt werden müssen. Also noch ein paar Presses rechts, links und weitere Testerei. Heidewitzka!!

Jedenfalls folgte am nächsten Tag die Feuertaufe in einer Press-Zug-Einheit. Wie genau diese ausschauen sollte, war ungewiss. Also einfach mal angefangen und an das gute alte Leitersystem gedacht. Da die Test-Presses am Tag zuvor bereits alles andere als einfach waren, war ich auch gespannt wie sich die Einheit nach ausgiebigem Warm-Up unter Adrenalin im Kampfsau-Modus gestalten würde. Am Ende wurden es 4/4-3/3-2/2-1/1 Presses mit erneutem Clean nach jedem Leiterabschnitt kombiniert mit 5-4-3-2-1 Klimmzügen im neutralen Griff an den Fat Gripz. Nach den Presses betrug die Pause mind. 30sec und nach dem Klimmziehen mind. 45sec. Während einer Übung gab es lohnende Pausen, d.h. so kurz bzw. lang wie nötig. Dass es letztendlich 10 Runden in genau 66:00min wurden und somit 100/100 Presses und 150 Klimmzüge war meiner “Sturheit“ geschuldet ein anvisiertes Ziel auch zu erreichen.

Die letzten zwei Runden waren nur noch mit Tunnelblick machbar. Wo hingegeben die Presses mit der 24er noch sehr gen Kraftausdauer tendierten, ist bei 28kg ab einem gewissen Punkt einfach Schicht im Schacht bzw. die Kraft der Drückerkette wie leer gesaugt. Auch die Körpermitte muss mehr arbeiten, um einen stabilen Stand gewährleisten zu können. Nichtsdestotrotz gab es noch einen Finisher, einen “Super-Supersatz-Finisher“, den ich niemanden vorenthalten möchte und den treue Facebook-Folllower bereits kennen: Einen Klimmzug ausführen und auf 90° herablassen, max. in dieser Position unter Spannung blockieren und daraufhin einen engen Handstand an der Wand mit kompletter bewusster Körperspannung halten. Gleich danach das ganze noch einmal und ein Satz ist absolviert. Drei Durchgänge bei einer Minute Satzpause und die letzten übrig gebliebenen Körner sind verbraucht. Ausprobieren!!!

Swing

Als nächstes stand der Swing-Check an. Um es ein wenig überspitzt zu formulieren, sind Swings mit der 24er mittlerweile beinahe zu einfach und Swingeinheiten mit 900+ WDH in ca. 30min keine Seltenheit mehr. Mich übermannt ein Schmunzeln im Antlitz, wenn ich an den damaligen Sprung von der 16er auf die 24er denke. Waren einst Swings und Presses mit 16kg Mammutübungen und lange Zeit später die ersten Einheiten mit 24kg undenkbar, realisiere ich nun wie der Mensch mit seinen Aufgaben wächst und meiner Meinung dafür geschaffen ist sich ständig weiterzuentwickeln. Jedenfalls fühlten sich die ersten Swings mit 28kg genauso an wie ich sie mir vorgestellt habe. Endlich mehr Widerstand sowohl beim Upswing als auch Downswing.

So ist nun auch die erste Metabolic Conditioning Einheit mit 28kg Geschichte. Die Facebook-Leser wissen auch hier Bescheid wie die Rosch’se Metabolic Conditioning funktioniert und wie man in kurzer Zeit auf 100 Burpees und 400 Swings kommt. Natürlich setze ich zunächst auf zweiarmige Swings, da die 4kg Mehrgewicht auch mehr Griffkraft und Kontrolle erfordern, wobei einarmig nicht automatisch doppelt so schwer wie zweiarmig heißt. Die “Posterior Chain“ arbeitet bei beiden Varianten mehr oder minder gleichwertig. Ich muss hierbei sogar erwähnen, dass zweiarmige Swings noch mehr Dynamik entwickeln können und weniger Gefahrenpotenzial beherbergen.

Mein lieber Scholli! Wo hingegen ich mit der 24er in den Anfangsminuten langsam warm gelaufen bin, tanzt die Pumpe mit der 28er bereits da spürbar mehr als üblich. Das gefällt mir! Denn genauso soll es schließlich sein, da MetCon nun mal “ Schmerz, Laktat, Sauerstoffnot, Qual und mentaler Kampf“ bedeutet. Dass mir gen Ende sogar beinahe die Hände aufgegangen sind, sagt so ziemlich alles. Nach 22:35min war ich tomatenrot triefend und emotional glückseelig am Ende. Mr. 28kg DragonDoor und meine Wenigkeit werden sich in den nächsten Monaten bis Jahren noch so richtig kennenlernen…

Rosch

Kreativität, Liegestütze und Hammergriff

Kreativität

Seit gut zwei Wochen verweile ich aufgrund des wohl verdienten Weihnachtsurlaubs in der alten Heimat und habe lediglich eine Kettlebell und Fat Gripz mitgenommen. Glücklicherweise habe ich hier die Möglichkeit (m)ein kleines bewährtes Homegym, auch gern “altes Bootcamp“ genannt, zu nutzen. Aufgehängte Ringe an der Decke, eine Klimmzugvorrichtung an der Wand sowie zwei Wandbarren auf 2m² Trainingsfläche bieten eine Vielzahl an Übungen.

Da der Stress an arbeitsfreien Tagen gewöhnlich ein positiver ist, bekommt auch die Kreativität mehr Raum in den Gedankengängen zur Trainingsgestaltung. So kann es auch mal vorkommen, dass Grenzen gebrochen werden und mit dem nötigen Fingerspitzengefühl mehr Volumen generiert wird als üblich. Kreative Zirkel mit kurzen Pausen sind dabei absoluter Trumpf, da so die Anstrengung anders wahrgenommen wird und keine Zeit zum Nachdenken und Hinterfragen bleibt.

Ein sehr schöner und leicht masochistisch veranlagter Zirkel entsprang dabei als “kurzschlusskreative Blitzidee“. Ich wollte eigentlich nur mal „…etwas anderes als sonst machen.“ Wie ich darauf gekommen bin und was mach dazu getrieben hat, wird wohl immer ein dunkles Geheimnis meiner Synapsen bleiben. Jedenfalls fühlte ich mich nach 150 Klimmzügen im Hammergriff, 150 Barrenstützen, 100 Ringklimmzügen mit gestrecktem Körper und 200 Liegestützen im Diamantgriff wie ein Engländer nach einem versenkten Elfmeter gegen Deutschland. Unbelievable, Baby!

Die Zahl 10 gefällt mir besonders gut. Daher nehme ich mir gern 10 Runden bzw. Durchgänge einer Übungsfolge vor, um ein Ziel und somit auch ein Zielvolumen an absolvierten Wiederholungen vor Augen zu haben. Um Zeit zu sparen, führe ich stets antagonistische Übungen, d.h. eine Zugübung und Drück-/Pressübung im Wechsel mit kurzen Pausen aus. Im Detail ergab eben auch obiger Zirkel 10 Runden für jeweils: 5-4-3-2-1 Klimmzüge im Hammergriff (= 15 WDH) plus 15 Barrenstützen im Clusterstil, ca. 30sec Pause, 4*-3*-2*-1* strikte Klimmzüge an den Ringen (= 10 WDH) kombiniert mit *5 Liegestützen im Diamantgriff (4x5 = 20 WDH), ca. 45sec Pause und wieder von vorn.

Die kreative Ader eines Sportlers sollte immer pulsieren, da bereits kleine Änderung, nicht Veränderungen(!), neue Reize setzen, positive Hormone in Wallung bringen und vor allem den Spaß, die Leidenschaft, das Herzblut aufleben und das Feuer entflammen lassen.

Das ist jede Menge Holz an Wiederholungen und ein heftiger Impact auf den gesamten Oberkörper. Die Pumpe läuft zudem auf Hochtouren, was in der Folgezeit für einen Bärenhunger sorgt. Perfekt passend zur Weihnachtszeit und in Verbindung mit anaeroben Conditioningseinheiten auch kein Problem für den Winterspeck insofern man es nicht übertreibt. Beim Essen sind der Kreativität natürlich auch keine Grenzen gesetzt. So ein selbstgemachter Schichtsalat aus Gurken, Paprika, Thunfisch, Käse, Eiern und Cottage Cheese enthält jede Menge wertvolle Nährstoffe und schmeckt grandios!

Liegestütze

Von vielen belächelt, sind und bleiben Liegestütze eine der Basisübungen überhaupt. Früher wurden diese von mir leider mehr oder minder nur sehr gering beachtet. Mittlerweile führe ich diese wieder regelmäßig oft als Assistance-Übung aus, wobei diesen dabei genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie anderen Basisübungen.

An dieser Stelle möchte ich erneut an die Ausführung appellieren! Das Fundament bildet zu allererst die Körperspannung. Ohne Körperspannung auch keine Liegestütze. Die Planke auf Unterarmen dürfte vielen bekannt sein. Der Körper wird zum Brett und zur geraden Linie ohne Buckel oder dergleichen. Als nächstes möchte ich an die Ellenbogen erinnern. Diese bleiben am Körper und wandern nicht nach außen. Jetzt runter, Spannung halten und wieder rauf. Wer mobile Schultern besitzt, berührt mit der Brust oder zumindest mir der Nase oder auch dem Kinn den Boden. Ellenbogen in obiger Position nicht komplett durchstrecken, da wir ja die Spannung halten wollen.

Alle Liegestütze mit Handpositionen die deutlich mehr als ca. schulterweit vom Körper entfernt sind, bewirken bei mir eine grimmige Kampfsauvisage mit sofortigem Hinweis zur Korrektur. Mag sein, dass ich in dieser Sache ein Verfechter bin, aber wer mir 10 saubere Liegestütze zeigt, bekommt meinen größten Respekt im Vergleich zu 20 halbherzigen Wiederholungen.

Um den Trizeps mal so richtig zu plätten, empfehle ich Liegestütze im Diamantgriff aka “Diamonds“. Die Hände bilden quasi ein Dreieck. Für die Weltverbesserer unter uns: Das was um dem Illuminatenauge ist. Ich verschwöre schwöre, dass Liegestütze nie wieder belächelt werden, insofern bei jeder Ausführung das Brustbein die Handknöchel berührt und alle anderen Parameter stimmen. Wer absolut kein Equipment besitzt, geht also raus, sucht sich einen Ast, einen Balken, eine Stange oder was auch immer für Klimmzüge und führt diese im Wechsel mit Liegestützen im Diamantgriff aus und hat ein intensives Oberkörpertraining.

Hammergriff

Die Klimmzugvorrichtung an der Wand enthält zwei Hammergriffe, d.h. es kann im neutralen Griff gezogen werden, was sehr handgelenkfreundlich gleich den Ringklimmzügen ist. Mariniert man das Ganze noch mit den dicken Gummigriffen, ergibt das eine delikat-würzige Zugübung. Nur etwas für echte Feinschmecker! Diese “Idee“ ist mehr oder weniger aus der Not entstanden, da sich die Fat Gripz nicht über die Ringe stülpen lassen und so die Griffstärke etwas auf der Strecke bleiben würde.

Die Bewegungsamplitude im neutralen Griff ist größer als im klassischen Obergriff an einer Klimmzugstange. Obendrein ist die Vorrichtung relativ wandnah, so dass mehr Körperspannung erforderlich ist, um den Zugwinkel konstant sauber zu halten und somit nicht mit den Beinen bzw. Knien an der Wand entlang zu schleifen. Dadurch wird auch die negative Bewegung, d.h. das Herablassen kontrollierter. Alles in allem bekommt die Übung eine ganz andere Qualität, da spürbar mehr Muskulatur beansprucht wird.

Subjektiv empfinde ich den Hammergriff mit Fat Gripz fordernder für sowohl den langen als auch kurzen Kopf des Musculus biceps brachii, den Musculus brachialis, den äußeren Teil des Latissimus und auch der Rückentiefenmuskulatur. Das liegt vermutlich nicht nur an den bereits genannten Gegebenheiten der Klimmzugvorrichtung, sondern auch an der Griffdicke. Die neutralen Hammergriffe sind dicker als meine sonst genutzte Klimmzugstange, so dass die Fat Gripz nicht komplett umschließen, aber dennoch eine sehr angenehme und äußerst fordernde Griffvariante ergeben. Wer so eine Möglichkeit hat, sollte diese Übung unbedingt mit ins Training aufnehmen, da ein starker Griff gleichbedeutend mit mehr Kraft in anderen Übungen ist!

Zu guter Letzt möchte ich mich bei allen treuen Leserinnen und Lesern bedanken! Die Resonanz ist nach wie vor da und lässt mich zuversicherlich und erhobenen Hauptes auf das bisher Geschaffene und zukünftig Mögliche blicken. Einfach nur DANKE!!!

Rosch

Erkenntnisse des täglichen Trainings #6

Wie bei Facebook angekündigt, gibt es eine neue Serie aus der Reihe Trainingserkenntnisse. Vielen Dank an die stets wachsende Leserschaft! Die konstante Resonanz ist gleichzeitig Treibstoff für meine Trainingseinheiten und animiert zu weiteren Blogartikeln. In gewohnte Weise folgen empirische Fakten, die ausschließlich auf meinen Erfahrungen beruhen.

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
(A. Schopenhauer)

1. Hochvolumig und vor allem sauber ausgeführte Basisübungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für einen langfristigen Wohlfühlcharakter. Seit Monaten bin ich hinsichtlich beanspruchtem Bewegungsapparat, v.a. Sehnen und Bänder, beschwerdefrei und sehe daher auch keinen Grund das momentan simple und einfach gehaltene kraftausdauerlastige Training zu ändern. Das Geheimnis liegt weiterhin in der unkomplizierten Vorgehensweise immer und immer wieder fundamentale Bewegungsmuster auszuführen und Mobiltätsübungen nicht zu vernachlässigen.

2. In Kombination mit einer kohlenhydratreduzierten gesunden Küche und Metabolic Conditioning bringt das nebenbei ein paar Gramm Magermasse auf die Rippen und lässt das Körperfett schmelzen. Das geht tatsächlich insofern die Kalorienbilanz am Ende des Tages ausgeglichen bis leicht positiv ist. Obendrein steigen durch die reduzierte Kohlenhydrataufnahme die Schlafqualität und das Energielevel tagsüber. Schiebt man ab und an einen Tag mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme ein, sorgt das für einen zusätzlichen Stoffwechselimpuls.

3. Conditioning-Einheiten in Form von Kettlebell-Swings und Burpees fordern die Beinmuskulatur und setzen neue Reize im Vergleich zum klassischen Beintraining. Der Bewegungsapparat wird präventiv gestärkt und bereits nach einem Monat lässt sich eine deutliche Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazitäten bei wöchentlich zwei Einheiten von jeweils max. 30min feststellen. Der Fokus liegt somit zurzeit auch hier auf kraftausdauerlastigen Beinübungen, was sich beim alltäglichen Radfahren und Treppensteigen etc. positiv bemerkbar macht und hinsichtlich dessen funktionell ist.

4. Halbtagsfasten bietet sich vor solchen knackigen Conditioningeinheiten wunderbar an, um leicht bissig bis aggressiv und vor allen Dingen hellwach ans Handwerk zu gehen. Das katabole Loch danach kann mit dem beginnenden Essenfenster gestopft werden. Meine Wahl fällt dann meist auf ein Omelette (6-7 Eier, Salami, Schinken, Zwiebeln, Harzer Käse, Kräuterquark, Tomaten, Gewürzgurken, frische Kräuter) oder Eiweißbrot mit magerem Fleisch, Fisch und viel Gemüse. Später gibt’s dann meist einen großen Shake (halbes Pfund Magerquark, Frischmilch, Proteinpulver) sowie Mandeln.

5. GPP-Swings ist das perfekte Anti-Aggressionstraining nach einem langen Arbeitstags oder einer anstrengenden Woche. Mittlerweile sind mehrere 100er-Sätze mit 10er-Handwechsel bei einer Minute Satzpause nicht ungewöhnlich, um während und nach 600-800 Wiederholungen mit der 24er Kettlebell das Denken komplett einzustellen und einfach nur zu sein. Das erzeugt nicht nur Eustress und kurbelt den Stoffwechsel an, sondern sorgt durch die Beanspruchung der Körpermitte (Bauch und unterer Rücken) sowie der Nackenmuskulatur für eine aufrechte Haltung und einer hübsche Hügelpiste wie sie sich pubertierende Teenager nur wünschen.

6. Um auf hohes Volumen bei den Basisübungen zu kommen, eignen sich hervorragend die Leitervariante und Clustervariante mit kurzen lohnenden Pausen. Eine absteigende 5er-Klimmzugleiter (5-4-3-2-1) und ein darauffolgender 20er-Clustersatz Liegestütze (bspw.: 10+7+3 oder 9+6+5) ermüden nicht so schnell und bringen nach mehreren Runden eine ganze Menge Holz. Die Pausen zwischen den Übungen sollten ebenso recht kurz sein, um den Puls auf Trab zu halten. Wer im dreistelligen Wiederholungsbereich angelangt ist und noch Körner hat, ist mehr als fit!

7. Strikte Klimmzüge, d.h. Ziehen mit gestrecktem Körper und Beinen nach vorn, an den Ringen aus dem Deadhang ergeben einen anderen Zugwinkel als gewöhnlich und rekrutieren somit Muskulatur, die bisher völlig unbekannt war. Gleichzeitig wird die Körpermitte durch die erhöhte Körperspannung stark beansprucht. Eine royale Klimmzugvariante! Wer diese hochvolumig ausführen kann, trägt nicht nur Shirts in Größe M. Ich betone hierbei die Ringvariante, da die Bewegungsamplitude so obendrein noch steigt und die Dehnung im Latissimus ganz besonders spürbar ist.

8. Strikte schwere Presses mit der Kettlebell sind nicht nur eine Übung für die Drückerkette, sondern involvieren auch den oberen Rückens (Latissimus). Kombiniert mit den strikten Klimmzügen an den Ringen oder alternativ an einer Kllimmzugstange entsteht ein wahres Feuerwerk im gesamten Oberkörper. Angelangt bei Wiederholungen im hohen zweistelligen Bereich ist das ein “most bang for the buck“! Viele 5er-Sätze einarmige Presses sorgen zudem für einen prallen Trizeps, da andere Bereiche als bei Barrenstützen und Liegestützen bearbeitet werden.

9. Wird beim Pressen der Kettlebell der Handwechsel per Swing durchgeführt und in der Rackposition kurz durchgepustet, sind das bei einer absteigenden 4er-Leiter (4/4-3/3-2/2-1/1) insgesamt 20 Wiederholungen in kurzer Zeit, was einen zusätzlichen Einfluss auf das Herzkreislaufsystem hat und die Ermüdungsresistenz trainiert. Das Tempo der Ausführung sollte dabei jedoch nur soweit forciert werden, dass Körper und Kettlebell jederzeit unter Kontrolle sind und die Qualität jeder Wiederholung an erster Stelle steht.

9. Klimmzüge an den Fat Gripz im Obergriff trainieren nicht nur zusätzlich die Griffkraft, sondern rekrutieren sogar die Brust, insofern sauber gen Sternum und mit einem bewusst festen Griff gezogen wird. Einfach mal ausprobieren und die Brustmuskulatur beobachten! Wer noch zu schwach dafür ist, kann seine Greifer mit viel Haltearbeit an den Gummirohren auf Vordermann bringen und zunächst wenige Wiederholungen zu Beginn einer Einheit absolvieren.

10. Nach dem Hauptteil wird eine Trainingseinheit mit einem kurzen Assistenz-Teil abgeschlossen. Die Kombination Blockieren an den Ringen im rechten Winkel mit striktem Körper plus anschließend enges Handstandhalten an der Wand mit aktivem Lockout im Supersatz bei einer Minute Satzpause ist nichts für Crohörer. Die letzten Reserven werden förmlich aus dem Körper gesaugt und das Zentrale Nervensystem gestresst. Ein Schmankerl, was einen Tränen aus den Augen treibt!

Rosch